Sūrya Namaskāra, Sonnengruß

Gibt es Leben auf der Erde ohne die Kraft der Sonne? Die Sonne, der zentrale Stern unseres Planetensystems ist Basis für alles Leben auf der Erde. Seit Urzeiten verehren Völker die Sonne und widmen ihr Gebete. In Indien ist im Yoga eine dieser Formen eine Bewegungsabfolge verschiedener yogischer Übungen mit dem Namen Sūrya Namaskāra, was Sonnengruß bedeutet. Die Sonne ist mit dem sūrya nadī oder piṅgalā nadī (feinstofflicher Lebenskanal) verbunden. Dies ist eine der drei Hauptenergieleitbahnen, welche sich durch die rechte Körperseite entlang der Wirbelsäule und linke Gehirnhälfte zieht. Sūrya nadī ist für alle körperlichen Lebensprozesse und die männlichen Aspekte unserer Persönlichkeit verantwortlich. Er wird oft als ein roter Fluss dargestellt.

Auf der physischen Ebene entspricht sūrya nadī dem sympathischen Nervensystem.

Die Regelmäßige Ausübung des Sonnengrußes hat eine ausgleichende Wirkung auf den Sonnenenergiekanal, den sūrya nadī, dieser ist meistens über- oder unteraktiv. Ein Gleichgewicht des sūrya nadī bedeutet Ausgewogenheit in Körper und Geist und hat noch weitere positive Auswirkungen. So werden zum Beispiel hunderte von Muskeln eingesetzt und die wichtigsten Organe werden durch das Strecken und Dehnen sanft massiert. Die Verdauung, der Blut- und Lymphkreislauf werden angeregt und je nach Rhythmus der Bewegungsabläufe wird das Herz gestärkt. Außerdem wird der Körper beweglicher und alle Chakras (Energiezentren) werden angesprochen. Die Übungen steigern das Immunsystem und helfen ein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erlangen. Durch den Einklang der Atmung mit den Bewegungen hat der/die Ausübende zumindest einmal am Tag eine tiefe und rhythmische Atmung. Das bringt frischen Sauerstoff in die Lungen und hilft zu einer gesteigerten geistigen Klarheit. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass eine regelmäßige Ausübung von Sūrya Namaskāra das Bewusstsein erhöht und die Gesundheit verbessert. Somit empfindet der/die Ausübende Wohlbefinden.

Wann ist Sūrya Namaskāra am Besten auszuüben?

Morgens mit der aufgehenden Sonne ist die beste Zeit, um den Sonnengruß zu machen. Der Körper wird durch das Dehnen und Strecken sanft geweckt und profitiert den ganzen Tag über von der Flexibilität.
Man kann den Sonnengruß aber auch am Abend zum Sonnenuntergang ausführen. Zu diesem Zeitpunkt bereitetet er in gewisser Weise auf das Abendbrot vor, da er die Verdauung anregt.
Unabhängig von der Zeit ist es unerlässlich den Sonnengruß, wie jede andere Yogaübung auch asana, nur auf leerem Magen und mit entleertem Darm zu praktizieren.
Aus meiner Erfahrung, ist es wirkungsvoller täglich 20 Minuten in den Alltag zu integrieren, als gelegentlich ein oder zwei Stunden.

Wer kann Sūrya Namaskāra ausüben ?

Im Prinzip ist der Sonnengruß für jedes Alter geeignet.
Ausgenommen sind Frauen während ihrer Monatsblutung. Bei Schwangeren kann der Sonnengruß bis ungefähr zur 12. Woche vorsichtig ausgeführt werden und dann wieder langsam ab dem 40. Tag nach der Geburt aufgenommen werden, um die Gebärmuttermuskulatur wieder in Form zu bringen. Menschen mit hohem Blutdruck, einem Herzinfarkt oder Hernien ist vom Sonnengruß abzuraten. Personen mit einigen Rückenleiden, wie Bandscheibenvorfall oder Ischias sollten auf andere yogische Übungen ausweichen.

Wo und wie sollte es ausgeübt werden?

Am besten ist es draußen in der Natur oder in einem ruhigen, gut gelüfteten Raum in Richtung Osten (oder am Abend in Richtung Westen). Es ist angebracht, auf einer Yogamatte oder einer dafür geeigneten Unterlage, wenn möglich aus natürlichem Material, zu praktizieren. Wenn man die Sonne nicht physisch vor sich hat, kann man sie sich innerlich vorstellen, zum Beispiel morgens stellt man sich die aufgehende Sonne vor.
Das Wichtige bei den Bewegungsabläufen ist die Atmung. Meistens atmet man ein, wenn man sich streckt und aus wenn man den Körper beugt. (siehe Abbildung unten).

Am Anfang sollte man den Sonnengruß langsam durchführen. Eine ruhige und tiefe Atmung ist wichtig, um diese harmonisch mit den Bewegungen zu verbinden. Wenn man sich streckt oder nach hinten beugt, ist der Brustkorb offen und man atmet ein. Beim Vorbeugen atmet man aus, was hilft, tiefer in die Position zu gehen.

Um einen noch tieferen Effekt zu erzielen, kann der Sonnengruß auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Wie viele Runden sollte man ausüben ?

In der Regel werden 12 Runden des Sonnengrußes durchgeführt, ein Satz besteht aus 2 Runden (abwechselnd mit den rechten und linken Bein). Als Anfänger kann man jedoch mit 2 Runden beginnen. Wenn man die 12 Positionen fließend kann, werden die Bewegungen mit dem eigenen Atemrhythmus in Einklang gebracht, danach kann man die Anzahl der Runden steigern. Es ist sehr wichtig die Grenzen seines Körpers zu respektieren und insbesondere am Anfang Ruhepausen zwischen den Runden oder den einzelnen Positionen einzulegen.

Die 12 Runden verbinden uns mit dem Rhythmus des Universums, welcher unter anderem die 12 Zodiakzeichen des Jahres, die 24 Stunden des Tages und den Biorhythmus des Körpers beinhaltet.

Da die Harmonisierung mit den Biorhythmen einer der wesentlichen Ansätze im Ayurveda ist, spielen unter anderem Yoga und damit inbegriffen der Sonnengruß eine wichtige Rolle in der Prävention und gesund Erhaltung.

Es gibt viele Variationen des Sonnengrußes, hier finden Sie zwei unterschiedliche.

Der gängige Sonnengruß auf dem unterem Bild zeigt den Bewegungsablauf mit den 12 Positionen und die dazugehörige Atmung.

In den beiden Videos wird eine vereinfachte Version des Sonnengrußes gezeigt, welche gut zum Einstieg oder für geschwächte Menschen ist.. Außerdem unterscheidet man hier unter einer Bewegungsabfolge für Frauen und einer für Männer.

Dieser Artikel möchte als Inspiration dienen. Es ist wichtig den Sonnengruß unter professioneller Anleitung zu lernen, damit die einzelnen Positionen korrigiert werden können und es nicht zu körperlichen Schäden kommt. Bei Rückenproblemen, anhaltenden sonstigen Schmerzen oder anderen chronischen Körperleiden, konsultieren Sie bitte einen Arzt.

Quellen :
Swami Satyananda Saraswati «Sūrya Namaskāra » (Bihar School of yoga)
Sadghuru (Ishayoga)
Research & Reviews: Journal of Nursing and Health Sciences (3. Ausgabe 2016)